Eigenlijk is deze blog over flavonoïden een vervolg op “groente en fruit bekennen kleur”, dus misschien is het leuk om die eerst te lezen. In dit artikel beschrijf ik kort een aantal bekende plantenstoffen uit de flavonoïden familie. Wanneer je voldoende groente en fruit wil gaan eten (of al eet) is het handig om te weten wat al die stofjes doen voor je gezondheid en waar ze inzitten. Bedenk wel dat we nog bijna niets weten en begrijpen van de werking van flavonoïden in ons voedsel, behalve dan dat diversiteit goed is, dus eet de regenboog! Supplementen zijn niet nodig als je gezond eet en veel flavonoïden hebben een veel betere werking als ze via een gezond dieet  je lichaam binnen komen.

Wat zijn flavonoïden?

Ik ben daar in mijn andere blog dieper op ingegaan, dus hier even kort. In planten zitten plantenstoffen en die noemen we vaak phytonutriënten of phytochemicaliën. Een grote groep binnen de phytonutriënten wordt gevormd door de familie der flavonoïden (meer dan 6000 soorten).  Voorbeelden zijn anthoxanthine, quercetine en rutine.

Flavonoïden zijn niet persé gezond omdat het antioxidanten kunnen zijn, maar meer omdat ze de lichaamseigen antioxidantensystemen activeren die de “vrije radicalen” bestrijden  tegen ziektes als kanker, reuma, alzheimer en meer van die ellende. Het voordeel is dat het lichaam niet lui wordt, wat wel het geval is wanneer je antioxidanten gaat slikken door middel van een supplement.

Flavonoïden zorgen ook voor kleur in ons groente en fruit.  Omdat we eigenlijk niet weten wat de 6000 flavonoïden nu precies doen in ons lichaam kun je het beste gewoon zorgen voor diversiteit in het eten van kleuren, want dan krijg je alles binnen. Dus eet de regenboog is het advies!

De bekendste flavonoïden.

Om deze blog een beetje overzichtelijk te houden beschrijf ik de voordelen van deze plantenstoffen aan de hand van de 7 subgroepen binnen onze vrienden, de flavonoïden.

Flavonolen ( uien, broccoli en peren): Flavonolen of bioflovanoïden komen het meest voor van alle flavonoïden in planten. De bekendste twee zijn quercetine en kaempferol. Helaas is de hoeveelheid flavonolen die wij opnemen uit onze voeding laag, we denken ongeveer 20–35 mg per dag. De rijkste bronnen zijn uien (tot 120 mg per 100 gr), boerenkool, prei, broccoli en bosbessen.

Gezondheid: Flavonolen gaan oxidatieve stress (celbeschadigingen door te hoge oxidatie in het lichaam) tegen.

Flavonen (uit citrusvruchten, thee, kruiden, paprika en selderij): Flavonen komen veel minder voor dan flavonolen in fruit en groenten. Deze plantenstoffen geven blauwe en witte bloemen hun kleur.  Peterselie en selderij zijn de grootste bekende eetbare bronnen van flavonen.

Gezondheid: Werkt ontstekingsremmende en is gunstig voor velaging van je cholesterol.

Isoflavonen (peulvruchten, en met name sojabonen en dus tofu): De moleculaire structuur van isoflavonen lijkt op die van het vrouwelijke hormoon oestrogeen en worden ook plantenhormonen of phyto-oestrogenen genoemd.  De Nederlandse bevolking eet minder dan 1 mg isoflavonen per dag.  Aziaten, door het eten van veel soja, eten 50 tot 100 mg per dag. Mensen met gewrichtsontstekingen merken dat al snel wanneer ze in Azië verblijven.

Gezondheid:  Gunstige invloed op prostaat -, darm – en borstkanker. Isoflavonen hebben waarschijnlijk ook een gunstige invloed op het cholesterolgehalte, botontkalking en gewrichtsontstekingen.

Flavanolen (appels, rode druiven, groene thee, rode wijn, peren en cacao): Dit zijn de stoffen die in 2014 door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid als gezondheidsclaim in cacaoproducten die 200 mg of meer flavanolen bevatten. Dus ineens was pure chocolade (78% of meer) gezond vanwege het gunstige effect op de elasticiteit van de bloedvaten. De populaire pers dook erboven op en de fabrikanten maakten er meteen misbruik van. Deze stof wordt er meestal door fabrikanten uitgehaald omdat het te bitter smaakt. Bovendien bleek in 2016 dat de flavanol epicatechine verantwoordelijk was en in 200 mg te weinig aanwezig is (46 mg). Kortom het eten van pure chocola voor de gezondheid is in feite net echt waar of uitvoerbaar, maar dat heeft niemand gehoord.

Gezondheid: Flavanolen of ook wel catechines genoemd  zijn vooral gunstig voor de bloeddruk. Daardoor hebben ze een gunstige invloed op je hart.

Flavanonen  (citroen, grapefruit, limoen, sinaasappel): Deze plantenstoffen zijn verantwoordelijk voor de bittere smaak van het wit onder de schil van citrusvruchten. Ze hebben niet alleen een ontstekingsremmende invloed, maar zijn ook gunstig voor je cholesterol. 

Gezondheid: ontstekingsremmende invloed, gunstig voor je cholesterol. 

Anthocyanen (aubergine, druiven, kersen, rode kool, zoete aardappelen en bessen): Een groep van plantenstoffen dat bijna in alle planten voorkomt en dan ook nog in alles van de plant zijn de ongeveer 250 verschillende anthocyanen (E163). Het is ook een kleurpigment en geeft groente en fruit de paarsrode kleur. De anthocyanen zorgen in de herfst voor de rode herfstkleuren van bladeren. Anthocyanen komen niet voor in dieren en waterplanten. Als ze niet in landplanten voorkomen dan worden er betalaïnen (E162) gevormd. Deze kleuren bietjes paars

Gezondheid: ondersteunen het immuunsysteem, maar ook ons brein, ogen en hart. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen.

Proanthocyanidinen (PAC) (druivenpitten, cranberry, appels, peren, zwarte bessen, thee  en cacao): Deze groep flavonoïden komen om de zoveel tijd in de krant, het zijn donkerblauwe kleurstoffen die vooral in de schil en de pitten van (blauwe) druiven voorkomen. En dus zouden ze rode wijn gezond maken, en dat wil iedereen! Rode wijn bevat 180 milligram proanthocyanidine per liter, twintig keer meer dan witte wijn.

Gezondheid: Proanthocyanidinen werkt bloedvaatvernauwing en aderverkalking tegen. Goed voor de  doorbloeding van de hersenen, menstruatie pijnen en tegen darmkanker. Proanthocyanidine is een antioxidant 25 keer beter dan vitamine C en 50 maal vitamine E.

Nog even wat advies

Omdat we in feite niet weten wat flavonoïden precies doen in het lichaam, maar wel weten dat ze heel erg nuttig zijn is het simpel om de hele regenboog te eten. Veel kleuren op je bord!

De kleur geeft aan hoeveel voedingstoffen (nog) in de groente zitten. Wanneer tijdens het koken de kleur verdwijnt dan verdwijnen ook de gezonde stofjes. Tomaat, spinazie en olijven bijvoorbeeld niet.

De meeste flavonoïden zitten geconcentreerd in de schil en buitenste delen van fruit en groenten. Dus al dat “old school” ontvellen, zeven (vezels weg), zouten (gebruik groene en rode kruiden en specerijen), en schillen (appel, peer en (zoete) aardappel moet je juist allemaal niet doen, maar dat wisten de meeste van jullie al natuurlijk.

Vroeger, in de goede oude tijd, zaten er veel meer flavonoïden in fruit en groente. Vooral omdat we tegenwoordig van ver halen en de boel met gas in containers laten rijpen. Het devies is dan ook, koop van dichtbij (Nederlandse), biologisch, zongerijpt, in het seizoen en (echt waar) uit de diepvries!