Dit blog gaat in op het moderne advies om zoveel mogelijk groente en fruit te eten van verschillende kleuren. Waarom is dat gezond en welke stoffen zijn hier verantwoordelijk voor? Het is een gecompliceerd onderwerp en wetenschappers leggen het vaak zo ingewikkeld uit dat ik al gauw afhaak. Ik ga een poging doen om in “Jip en Janneke taal” te beschrijven waarom het eten van de regenboog gezond is en welke stoffen verantwoordelijk zijn voor de kleuren van groente en fruit. Lees ook mijn blog over flavonoïden.

Phytonutriënten

Het begint allemaal bij de plant (phytos in het Grieks) die zichzelf beschermd door het aanmaken van plantenstoffen (ook phytonutriënten of phytochemicaliën genoemd). Deze stoffen zijn bitter van smaak en giftig voor dieren, daardoor beschermt de plant zich tegen planten etende beestjes, maar ook tegen UV licht en ziektes. Deze phytonutriënten zorgen tevens voor de kleuren van de plant inclusief de vruchten en de bloemen.  Deze kleuren trekken bestuivende insecten aan.

Flavonoïden

Een grote groep binnen de plantenstoffen wordt gevormd door de familie der flavonoïden (meer dan 6000 familieleden).  Flavonoïden zijn voor de mens licht giftig en stimuleert daardoor het lichaam om zelf eiwitten tegen gif aan te maken. Flavonoïden zijn niet persé gezond als antioxidanten (!) maar meer omdat ze de lichaamseigen antioxidantensystemen activeren tegen ziektes als kanker, reuma, alzheimer en meer van die ellende. Flavonoïden zorgen ook voor kleur in ons groente en fruit.  Omdat we eigenlijk niet weten wat de 6000 flavonoïden nu precies doen in ons lichaam kun je het beste gewoon zorgen voor diversiteit in het eten van kleuren, want dan krijg je alles binnen. Dus eet de regenboog is het advies!

Carotenoïden

Een kleinere groep van plantenstoffen (ongeveer 600 soorten) behoren tot de familie der carotenoïden. Waarschijnlijk is de betacaroteen de bekendste omdat het in vitamine A (retinol) omgezet kan worden, daarom wordt deze stof ook wel een previtamine genoemd. Dit in tegenstelling tot directe vitamine A dat alleen in dierlijke producten voorkomt. Carotenoïden zijn kleurpigmenten en wel voor de kleuren geel, oranje maar ook roodachtig. Een lief klein kuikentje en een eidooier is mooi geel door deze groep van plantenstoffen.

Hoe bekennen groente en fruit kleur?

We gaan langs de kleuren van de regenboog en bespreken een aantal belangrijke plantenstoffen. Het is verre van compleet maar ik hoop dat het je enig inzicht geeft in de wondere wereld van de kleuren in ons voedsel.

GROEN

De meest voorkomende kleur in de natuur is groen. Groen wordt veroorzaakt door chlorofyl (ook bladgroen genoemd). Chlorofyl vangt zonlicht op en zet de zonne-energie om in chemische energie, die vervolgens wordt gebruikt voor de fotosynthese. Dus stikstof wordt omgezet in zuurstof. In zijn natuurlijke vorm bevorderd deze stof het immuunsysteem van je lichaam en ondersteund de zuurstof opname in je bloed.

Vooral te vinden in: broccoli, spruitjes, boerenkool, rucola, komkommer, groene asperges, courgette, tuinbonen, algen, kiwi, appel, peer, kruisbessen, limoen, groene druiven, olijven, basilicum, peterselie, koriander, munt, slasoorten, boerenkool, groene paprika en kappertjes.

ROOD

De kleur rood komt voornamelijk van de carotenoïde lycopeen (E160d). Deze naam komt van “Lycopersicon esculentum”  de wetenschappelijk term voor tomaat. Deze caroteen zorgt voor helderrode kleuren. De hoogste concentratie zit in rode watermeloen, maar natuurlijk ook in tomaat en rode paprika. In zijn natuurlijke vorm is het kanker werend.

De rode kleur van rood fruit als aardbeien komt van de flavonoïde groep de anthocyanen (E163) waar nu ongeveer 250 soorten van bekend zijn. Je moet het zo zien, eerst is de aardbei groen door de hierboven beschreven chlorofyl en te vies om gegeten te worden. Daarna nemen de anthocyanen het over en zorgen voor de aantrekkelijke kleur en de suiker voor een lekkere smaak. Anthocyanen zorgen ook voor de rode herfstkleuren van bladeren.

Vooral te vinden in: rood fruit (bessen, aardbeien,  frambozen), tomaten, rode paprika, pepers, radijs, rode ui, rode slasoorten, granaatappel, en rode watermeloen.

ORANJE

Onze nationale kleur oranje komt van de carotenoïden en de betacaroteen is in deze groep de held. Wij Nederlanders associëren caroteen met oranje wortels en goed zien in het donker. Allebei is een beetje waar.

De oranje wortel is het resultaat van, door Nederlanders, uitgevoerde  kruisingen van paarse wortels uit Perzië in de 17e eeuw.  De wortel moest de kleur van het huis van oranje hebben.

Tijdens WWII schoot de Engelse piloot John Cunningham twintig Duitsers in een nacht uit de lucht. Volgens de Engelse propaganda kwam dat omdat de piloten heel veel wortels aten (radar was toen nog geheim). Mensen geloofde het verhaal en de reputatie van de wortel was geboren.  Het is wel zo dat betacaroteen wordt omgezet in vitamine A en dat is goed voor de ogen.

Vooral te vinden in: pompoen, sinaasappel, mango, oranje paprika, oranje linzen, en oranje wortels.

GEEL

De kleur geel wordt veroorzaakt door het mineraal kalium. Kalium is de tegenhanger van natrium (zout). De gemiddelde Nederlander eet teveel zout en te weinig kalium (moet 4 gr per dag zijn). Kalium verlaagt de bloeddruk en is goed voor hart- en vaatziekten. Het gaat ook de verzwakking van onze botten tegen.

Maïs kleurt geel door de carotenoïde luteïne (E161b), “luteus” is geel in het Latijn. Luteïne ondersteund onder andere de vruchtbaarheid van de vrouw. In het algemeen kunnen carotenen het gezonde quercetine, retine (zie onderaan) of vitamine A aanmaken. Caroteen komt van het Latijnse woord voor wortel “carota”.

Vooral te vinden in: honingmeloen, gele paprika, citroen, gele bieten, gele maïs, gele linzen, gele mango, geelwortel (kurkuma), banaan (zit ook veel vitamine B6 in en dat verbetert de werking van kalium), ananas, en papaja.

BLAUW tot PAARS

De kleuren die in het lichtspectrum tussen blauw en paars zitten worden “gekleurd” door de groep flavonoïden die we anthocyanen (E163) noemen. De oplettende lezer heeft deze plantenstof ook al voorbij zien komen bij het rode fruit zoals frambozen en aardbeien. En dat maakt het ook altijd moeilijk om dit soort wetenschap eenvoudig op te schrijven in een blog. Anthocyanen zijn belangrijk voor het behoud van je zenuwstelsel (bosbessen en blauwe bessen) en remmen het ontstaan en de groei van kankercellen (braambessen) af. Goed voor je hersenen en cognitieve (denk) vermogen.

Voor mij is een biet (Beta vulgaris) gewoon mooi paars. De Flavonoïde die daar verantwoordelijk voor is heet betalaïne, genoemd dus naar de paarse biet. Betalaïne komt nooit voor in een plant samen met anthocyanen. Het is het een of het ander.

Vooral te vinden in: paarse wortels, aubergine, bosbessen, blauwe bessen, bramen, pruimen, vijgen, kidneybonen, kersen, rode druiven, bietjes en rodekool.

WIT

Wit is geen kleur maar alle kleuren bij elkaar. Toch heb je wit en wit, als je een asperge onder de grond groot laat worden is de asperge wit omdat er geen zonlicht bij kan komen. Is dat wel het geval dan wordt de asperge gewoon groen door de chlorofyl, en zo hoort het natuurlijk ook.

De flavonoïde anthoxanthine maakt sommige gewassen wit zoals banaan en adijs. Een andere stof, allicine helpt mee maar maakt bijvoorbeeld ui en knoflook wit. Anthoxanthine en allicine werken samen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk, en verminderen de kans op kanker en hartaandoeningen.

Vooral te vinden in: ui, knoflook, champignons, bloemkool, prei, venkel, koolrabi, radijs, witte bonen, tofu, amandelen, banaan en pastinaak.

Conclusie

Mensen die vaak mijn recepten lezen zullen gezien hebben dat ik diepgang in gerechten probeer te verwezenlijken door meerdere soorten van een hetzelfde ingrediënt (bv witte ui, sjalot en rode ui) in een gerecht te doen in plaats van een enkele soort. Als je de volgende keer een gerecht maakt met bijvoorbeeld drie paprika’s neem dan de stoplicht verpakking (Rood, Oranje, Groen). Of groene, gele en rode chili pepers.

Kijk naar mijn gerecht Pasta Puttanesca en zie dat je met het gebruik van veel kappertjes, olijven, knoflook, tomaten, peterselie, veel verschillende kleurgroepen in een gerecht kan krijgen. De ratatouille is misschien wel het beste voorbeeld in de Franse keuken.