Mineralen zijn, net als vitaminen, voedingsstoffen. Er zijn vier belangrijke mineralen die zorgen voor je immuunsysteem en je weerstand ondersteunen tegen virussen zoals corona. Dat zijn ijzer, koper, selenium en zink. De belangrijkste ondersteunende vitamines zijn C, D en E. Dit blog gaat over hoe je de vier mineralen met een normaal eetpatroon in voldoende mate naar binnen krijgt. Dus niet met supplementen!

Allereerst willen we weten welke hoeveelheden je dan van deze mineralen per dag moet eten, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en in welke voedselproducten ze in hoge mate aanwezig zijn. Normaal voedsel bedoel ik dan, het liefst van Nederlandse bodem en makkelijk verkrijgbaar. Maar ook, welk voedsel heeft nu alle vier de mineralen in zich en wat zijn slimme combinaties?

We beginnen met de vier mineralen en het voedsel waar er veel van in zit en sluiten af met het super weestand voedsel voor een ijzersterke salade. Uiteraard ben ik geen arts, deze blog is dus een niet wetenschappelijke uitleg en leidraad die het onderwerp vereenvoudigen en je kunnen helpen bij je voedselkeuzes. Lees ook mijn blog over Flavonoïden, kleur in groente, en de gezonde salade.

Ijzer (ADH is 9 mg)

Wat doet ijzer?

IJzer is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van rode bloedcellen, en het draagt bij aan de energievoorziening en versterkte werking van je immuunsysteem.

Er zijn twee soorten ijzer in voedsel. Heemijzer zit uitsluitend in dierlijke producten en niet-heemijzer in plantaardig voedsel. Vitamine C ondersteunt de goede opname van ijzer uit voedsel, dus voeding (of combinaties van) met veel ijzer en vitamine C zijn zeer geschikt.

In Nederland hebben 1 tot 2% van de volwassenen een ijzertekort, bij vrouwen in de overgang is dit 5 tot 20%. De inneming van ijzer ligt voor 45% van de mannen en 79% van de vrouwen te laag.

Welk voedsel is een goede bron van ijzer?

Dierlijk

Denk vooral aan rund- en lamsvlees (3,5 mg per 100 gr) en in mindere mate aan kip (1 mg) en varkensvlees, maar ook vis, zoals haring (20 mg per 100 gr)  is een bron van heemijzer. Een ei heeft 1 mg heemijzer in zich. En hou je, zoals ik, van bloedworst, dan is dat ook een goede bron van ijzer.

Lever heeft 21 mg per 100 gr, dus dat is een goede oplossing denk aan kippenlever en runderlever maar vergeet ook de leverworst niet bij de borrel. Kabeljauwlever heeft veel omega 3 en is dus een goede keuze! Kippenlevertjes kun je ook goed oplossen in sausen (b.v. pastasaus).

Plantaardig

Niet-heemijzer komt veel voor in groene bladgroente (spinazie (4 mg per 100 gr), boerenkool (1 mg per 100 gr), maar ook granen en noten. Het lichaam neemt ijzer uit plantaardige producten minder goed op, maar in combinatie met Vitamine C is dat al een stuk beter. Denk ook aan gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen, dadels) om zo te eten of in een stoofschotel uit de Arabische (Marokkaanse) keuken. Ook zelfgemaakte chutneys zijn erg lekker. Soja  en pompoenpitten (beiden 8 mg per 100 g) zijn goed. Ik noem nog even de paranoot (4 mg per 100 g) omdat deze ook heel veel selenium, zink en andere mineralen bevatten. Ik hou erg veel van kokosnoot (2 mg per 100 g) en dat kan ook bijna overal in, bijvoorbeeld een lekkere curry.

Koper (ADH is 0,9 mg)

Wat doet koper?

Behalve het immuunsysteem helpt koper ook de huid soepel te houden en je kraakbeen in stand te houden. Koper zorgt er ook voor dat ijzer door het lichaam wordt getransporteerd en dat de kleur van je haar mooi blijft.

In Nederland komen vrijwel geen gezonde mensen voor met een “normaal” voedingspatroon die een koper tekort hebben.

Welk voedsel is een goede bron van koper?

Dierlijk

Koper komt vooral voor in orgaanvlees (runderlever 2,5 mg per 100 g), zeevis en schaal- en schelpdieren. De oester bijvoorbeeld (8 mg per 100 g!) is een hele goede omdat er ook veel zink en selenium in zit. Nu hou ik erg veel van verse oesters met een glaasje witte wijn en dan is het een goede smoes om dat te eten tegen bijvoorbeeld een ziekte als corona.

Plantaardig

Groente en fruit, noten en graanproducten maar ook cacaoproducten, zoals chocolade, bevatten koper.

Hou je van noten? Dit zijn de noten die goed voor je zijn. Cashewnoten (3,7 mg per 100 g), paranoten (1,8 mg per 100 g), pecannoten, pijnboompitten en walnoten (1,2 mg per 100 g) plus de kokosnoot (10 mg per 100 g). Dus erg goed bij de kaasplank en een lekkere pesto maken is ook zo gek nog niet.

Gerechten met champignon (0,7 mg), avocado (0,2 mg) of linzen (1 mg) zijn ook prettig voor je koper inname.

Selenium (ADH 70 mcg)

Wat doet selenium?

Selenium wordt opgeslagen in je lever en zorgt ervoor dat de rode bloedlichaampjes en cellen intact blijven en niet beschadigen. Deze mineraal beschermt ons tegen zware metalen en is  belangrijk voor een goede werking van de schildklier.

In Nederland is het erg moeilijk te bepalen hoeveel de gemiddelde inname van selenium per Nederlander is omdat de grond waarop de plantaardige gewassen verbouwd worden in ons land sterk verarmd is. In bijvoorbeeld Finland hebben ze selenium aan de grond toegevoegd. Dus eigenlijk moet je selenium uit dierlijk voedsel halen.

Welk voedsel is een goede bron van selenium?

Dierlijk

Vooral vis zoals tong (60 mcg per 100 g), tonijn (57 mcg per 100 g), sardines (49 mcg per 100 g) , haring (46 mcg per 100 g), makreel, ansjovis, en zalm zijn rijk aan selenium. Dat geldt ook voor garnalen, kreeft (49 mcg per 100 g), inktvis (66 mcg per 100 g) en oesters (36 mcg per 100 g).

Plantaardig

Groente is niet bepaald rijk aan selenium, maar champignons en spruitjes bevatten ongeveer 10 mcg per 100 g dus dat kan er nog net mee door.

Noten en zaden daarentegen zijn eigenlijk beter, denk aan:

Cashewnoten bevatten 37 mcg selenium per 100 g

Zonnebloempitten bevatten 49 mcg selenium per 100 g

Sesampasta (tahin) bevat 34 mcg selenium per 100 g

Paranoten bevatten 1000 mcg selenium per 100 g! Dus dat is 10 mcg per gram, 3 noten zijn ongeveer 8 gram, dus 80 mcg.

Zink (ADH is 9 mg)

Wat doet zink?

Zink ondersteund de stofwisseling. Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het immuunsysteem.

In Nederland komen in het algemeen vrijwel geen gezonde mensen voor met een normaal voedingspatroon die een zink tekort hebben, behalve bij ouderen.

Welk voedsel is een goede bron van zink?

Dierlijk

Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees (lever en rundvlees), kaas, schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen maar ook makreel en sardines.

De oester, geen enkel voedingsmiddel bevat 60 mg zink per 100 gram.

Plantaardig

Graanproducten, zaden en noten

Pompoenpitten bevatten 7,9 mg zink per 100 g.

Cashewnoten bevatten 5,8 mg zink per 100 g

Zonnebloempitten bevatten 5,4 mg zink per 100 g

Sesampasta (tahin) bevat 5,4 mg zink per 100 g

Paranoten bevatten 4,1 mg zink per 100 g

Conclusie

Als je “normaal gezond” eet hoef je in Nederland geen supplementen te namen, vaak zijn ze duur en uit voedsel is het ook veel gezonder. Ook Selenium moet geen probleem zijn als je alles eet.

Een blikje sardines (100 g) bijvoorbeeld heeft behalve veel calcium (32% van ADH) en omega 3, ook nog eens ijzer (15% van ADH), koper (20% van ADH), Selenium (90% van ADH) en Zink (27% van ADH).

Een blikje tonijn (100 g) op water bevat behalve veel vitamine D (70% van ADH) en Jodium (20% van ADH)  ook ijzer (12% van ADH), koper (16% van ADH), Selenium (100% van ADH) en Zink (4,7% van ADH).

Dus in je volgende tonijnsalade kun je i.p.v. 4 blikjes tonijn, 1 blikje tonijn vervangen door 1 blikje sardientjes. Dat verhoogd de inname van zink en calcium. Doe er ook nog 100 gr tomaat in en je voegt veel vitamine C (28% van ADH) en koper (55% van ADH) toe. Plus twee gekookte eieren erdoor (100 gr) en je voegt veel eiwitten (26% van de ADH) maar ook ijzer (26% van ADH), en Zink (9% van ADH) toe.

Het mediterrane eten zoals ze dat doen in Italië, Spanje en Griekenland is ook een zeer goede manier van eten, vooral door de hoeveelheden vis, schaaldieren, olijfolie enz.

Wat zijn dus ijzersterke combinaties?

Ik hou van salades dus als je een salade maakt van spinazie, tomaat, paprika, gekookte eieren, avocado en walnoten dan zit je bijvoorbeeld heel goed en redelijk goedkoop.

De spinazie zorgt voor ijzer (12% van ADH).

De tomaat voor koper (55% van ADH).

Paprika (1 paprika is 100 g) voor de vitamine C (200% van ADH).

De eieren voor het eiwit (26% van de DH), het ijzer (26% van de ADH) en de Selenium (36% van ADH).

Avocado voor de vitamines B en E maar ook voor het koper (44% van ADH).

De walnoten voor het ijzer (25% van de ADH), koper (130% van de ADH), Selenium (20% van ADH), en zink (16% van ADH).

En dan zit er nog niet eens een blikje tonijn doorheen! Of je kunt er een omelet van maken.

Of wat denk je van de heerlijke frisse Spaanse zeevruchtensalade (Salpicón de Marisco).

Een frisse salade van garnalen, mossel, inktvis, paprika, of alle andere dingen die je lekker vindt uit de zee.

De garnalen zorgen voor het eiwit (33% van de ADH), en de vitamine B12 (29% van de ADH) en E (51% van de ADH).

Onze Nederlandse trots de mossel voor B12 (680% van de ADH), ijzer (48% van de ADH), koper (18% van de ADH), selenium (90% van de ADH) en zink (14% van de ADH).

Paprika voor de vitamine C (200% van ADH).

Inktvis voor eiwit (28% van de ADH), ijzer (10% van de ADH), koper (89% van de ADH) en selenium (120% van de ADH).

De zeevruchten mixen kun je altijd in de diepvries bij je supermarkt vinden of gewoon zelf samenstellen. Per portie van 100 gram per persoon krijg je heel wat bouwstenen voor een goed immuunsysteem binnen.

Kijk ook naar mijn Bolognese saus, kikkererwtenstoof, gestoofd vlees, tonijnsalade enz.

Samenvatting

Hieronder een lijstje van producten die een hoge mate van een mineraal in zich hebben uitgedrukt in ADH per 100 g.

Ijzer zit in hoge mate in lever (260% van de ADH), pompoen (100% van de ADH), oester (64% van de ADH), spinazie (51% van de ADH), walnoot (25% van de ADH, eieren  (26% van de ADH) en biefstuk (28% van de ADH).

Koper zit in oester (880% van de ADH), lever (208% van de ADH), inktvis (89% van de ADH), garnaal (26% van de ADH), walnoot (133% van de ADH), tomaat (55% van de ADH), avocado (45% van de ADH).

Selenium zit in de paranoot (1400 % van de ADH), sardines (90% van de ADH), tonijn (100% van de ADH), mossel (90% van de ADH), inktvis (120% van de ADH), lever (114% van de ADH), spruitjes (18% van de ADH), eieren (36% van de ADH)

Zink zit in pompoen (53% van de ADH), sardines (27% van de ADH), mozzarella (17% van de ADH), biefstuk (26% van de ADH), lever (45% van de ADH)

Het is dus niet onverstandig om noten te eten (paranoten, walnoten en cashewnoten). Ongezouten natuurlijk. Eet ze in je Griekse yoghurt (ontbijt), in je salade (lunch), op de borrelplank en bij het avondeten in wok gerechten enz.

Als je een pasta saus maakt “vergeet” dan niet om er ansjovis en / of lever in te smelten.

Omdat de opname van ijzer veel beter gaat met vitamine C zijn combinaties van spruitjes (176% vitamine C van de ADH) met biefstuk geen slecht idee.

Leg op de borrelplank (of kaasplank) veel noten, gedroogd fruit maar ook leverworst.