Deze serie blogs gaat over gezond eten en dit keer over makkelijke salades die gezond zijn en afvallen ondersteunen. Ik leg in deze blog uit waarom de ingrediënten in deze salade goed werken voor je gezondheid en kunnen bijdragen tot gewichtsverlies!

We bespreken een basis salade die bestaat uit spinazie, paprika, avocado, eieren en walnoot. Gewoon alles in de gewenste grootte snijden en door elkaar husselen. Maar waarom maakt deze combinatie deze salade nu zo gezond! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de hoeveelheid die een gezond dieet per dag van een stof moet bevatten. Het grappige is dat dit per land anders is en dan ook nog eens verschillend per aanbeveling. Dus doe daar niet te moeilijk over want de adviezen zijn zo verschillend dat het de vrijheid geeft om zelf ook na te denken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zijn altijd per 100 gram van het ingrediënt.

Voorbeeld: 100 gr paprika heeft 150 mg vitamine C en dat is twee keer de ADH (200%) van 75 mg.

Maar laten we eerst beginnen met de salade zelf, daarna behandelen we per ingrediënt waarom het erin moet voor een mooie gezonde salade met veel kleur waarvan je ook kunt afvallen. Vergeet niet de varianten want die zijn vaak het lekkerst!

Ingrediënten voor 4 personen basis salade

400 gr verse spinazie, in fijne reepjes gesneden

2 paprika’s (een rode en een gele), in blokjes gesneden

2 eieren (XL), gekookt en gepeld en grof gesneden

2 rijpe avocado’s, in repen gesneden

100 gr walnoot, grof gehakt

Voor de dressing

Als vuistregel voor een dressing doen we altijd 3 delen olijfolie op 1 deel citroensap.

Citroensap voorkomt het verkleuren (oxidatie) van bijvoorbeeld de avocado. Maar, en dat is minder bekend, het zorgt ook voor een betere opname van onder andere zink.

Bereiding

Doe eerst de spinazie in je mooiste salade kom. Hussel daarna alles door elkaar. Doe vlak voor het serveren de dressing er overheen.

Hoeft niet, is wel erg lekker. Blikje tonijn en/of een blikje sardientjes (op olijfolie).

Smaakmakers: Chili flakes, olijven, kappertjes, verse groene kruiden (basilicum, peterselie, dille, koriander).

Zo nu de uitleg van de ingrediënten in deze salade op hun gezondheidswaarde.

De salade moet genoeg eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten in zich hebben. Kijk ook op mijn blog over flavonoïden. En even voor de zekerheid, alle genoemde voedingswaarden per 100 gram zijn afgeronde getallen en de percentages zijn de mate waarin je de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheden) haalt bij het eten van 100 gram. Ook de ADH is nooit eenduidig omdat elke bron weer wat anders zegt, dus ook dit zijn richtlijnen en moeten met een korrel zout worden genomen.

Spinazie

De spierballen van dit toch wel in Nederland ingeburgerde krachtvoer zit hem in de vitamines en de mineralen. Er zitten bijna geen calorieën in maar wel veel vezels. In 100 gram rauwe spinazie zit veel 50 mg vitamine C (50 mg, 65%), vitamine K1 (350 mcg!, 400%), ijzer (4 mg, 50%), calcium (120 mg, 12%), kalium (600 mg, 16%), en magnesium (45 mg, 15%).

Spinazie is groen en dat komt door het pigment chlorofyl en deze zitten weer in de thylakoïden. Zweeds onderzoek heeft aangetoond dat thylakoïden de vertering van vetten kan vertragen en een verzadigd gevoel geven en dus bijdragen tot gewichtsafname.

Even in begrijpelijke taal: Als ik spinazie in een salade verwerk koop ik altijd van die zakken in ijswater gewassen spinazie van 400 gram. Gewoon in dunne reepjes snijden en het hele pak als basis gebruiken. Dus dan heb je per persoon al een mooie hoeveelheid vitamines en ijzer naar binnen gewerkt.

Paprika

Ideale groente! Het heeft kleur (geel, oranje, groen en rood), het heeft weinig calorieën maar wel veel vezels, dus zorgt voor een vol gevoel zonder dat je dik kan worden. Bovendien heeft deze groente per 100 gram relatief veel vitamine C (150 mg!, 200%), vitamine E (3 mg, 30%), vitamine B6 (0,3 mg, 20%) en kalium (300 mg, 8%).

Even in begrijpelijke taal: 1 paprika is ongeveer 150 gram en de ADH van Vitamine C is 75 mg. Dus een paprika in de soep, de smoothie of je wok gerecht is altijd goed. Twee paprika’s (een rode en een gele) voor vier personen is voldoende in deze salade. En wist je dat een rode paprika gewoon een rijpe groene paprika is?

Ei

Weet je het nog van vroeger? Een ei hoort erbij, en sinds we weten dat het eten van eieren geen gevaar zijn voor het cholesterol gehalte van je lichaam is de ADH ongeveer 2 of 3 eieren per week.

Ook zitten er vitaminen en mineralen in een ei, en dan zijn vooral de essentiële vitaminen en mineralen  belangrijk. Essentieel betekent niets anders dan dat het lichaam deze vitaminen of mineralen NIET zelf kan aanmaken en dus uit voeding moet halen. Per 100 gram ei zit onder andere selenium (20 mcg, 35 %), ijzer (2 mg, 25%), vitamine B12 (1 mcg, 40%), en Jodium (35 mcg, 25 %). Niet onbelangrijk zijn ook de eiwitten natuurlijk voor onder andere de opbouw van spieren, met 13 gram is dat 23 % van je ADH.

Even in begrijpelijke taal: 100 gram ei zijn twee eieren. Het eiwit geeft een verzadigd gevoel dus je hebt minder de behoefte om (te) veel te eten. Wij doen twee eieren in de salade, meer mag ook natuurlijk.

In de dooier van een ei (eigeel) zit veel choline (300 mg, 75%). Choline is nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een stof die prikkeloverdracht in de hersenen verzorgd. Goed voor je hersenen dus!

Avocado

De Mexicanen weten het al jaren, de avocado is zeer gezond en het zit boordevol van het goede, dus maken ze guacamole bij ongeveer elke maaltijd. Zelf maken natuurlijk en niet uit een bakje van de supermarkt! Een avocado zorgt er namelijk voor dat de plantaardige oxidanten in je eten (dus ook onze salade) veel beter kunnen worden opgenomen door het lichaam, zeg maar 5 tot 10 keer beter.

Een avocado maakt de salade lekker romig en voegt behalve veel vezels voornamelijk koper (0,4 mg, 45%), de Vitamine B groep (20% van B2, B3, B5 en B6), en vitamine E (3 mg, 30%) toe aan de gezonde salade.

Officieel is een avocado fruit! Deze vruchten zitten vol met antioxidanten die goed zijn voor een lager cholesterol gehalte, maar ook met oliezuur (omega 9) en die verlagen de vele kleine ontstekingen die ons lichaam rijk is, en die kunnen gewrichtspijn en dergelijke veroorzaken.

Even in begrijpelijke taal: 1 avocado zonder pit en schil is iets meer dan 100 gram, maar wij doen net alsof het precies 100 gram is, want dat rekent makkelijk en die hoeveelheden zijn toch maar een benadering. Dat is mooi voor onze salade want dan kunnen we er makkelijk twee in verwerken.

Walnoot

Deze steenvrucht heeft veel noten op zijn zang. Vooral de vier mineralen die essentieel zijn voor je immuun systeem zijn overmatig aanwezig, dit zijn ijzer (2 mg, 25 %), koper (1,2 mg, 130 %), selenium (12 mcg, 20 %, en zink (2,5 mg, 15 %). Maar ook vitamine B1, B2, en B6 zitten met hun gemiddelde van 30 % van de ADH goed. Met de Fosfor (400 mg, 50 %) en vitamine E (3 g, 30 %) zit het ook goed. Maar steen goed is deze noot in de vele antioxidanten en gunstige vetzuren. De walnoot lijkt een beetje op onze hersenen en daar zijn ze nu juist heel goed voor! Je kunt er beter door leren en je onthoudt de leuke dingen in je leven beter, plus dat het de veroudering van je hersenen tegen gaat! Dus puzzel je sudoku gerust met een handje vol walnoten. Dagelijks 50 gram walnoten is bovendien goed voor een lager cholesterol gehalte.

Even in begrijpelijke taal: Een handje walnoot is ongeveer 30 gram. Dus twee handjes per dag (als tussendoortje bijvoorbeeld) is goed voor je immuun systeem, je hersenen, inname vitamine B, vermindering van je eetlust, en je cholesterol gehalte. Dus doe maar gewoon 100 gram grof gehakte walnoten in deze basis salade.

Tonijn

Ik vind tonijn erg lekker. Qua gezondheid is tonijn uit blik net zo goed als de verse variant. Alles met MSC-keurmerk natuurlijk. Maar waarom zou je deze toevoegen aan de salade? Nou er zit erg veel vitamine D (7 mcg, 70 %) in en veel mensen hebben daar een tekort aan omdat we in de wintermaanden te weinig zonlicht krijgen tenzij je in Spanje overwintert maar dan hoef je deze gezonde salade zo wie zo niet te eten omdat het Spaanse eten (tapas) al gezond genoeg is!

Maar tonijn heeft ook erg veel eiwit (20 g, 40 %), vitamine A (0,5 mg, 50 %), B3 (15 mg, 100 %), B12 (3 mcg, 100 %) en selenium (50 mcg, 100 %).

Even in begrijpelijke taal: Laten we doen alsof 1 blikje precies 100 gram is, koop wel met water. Ik doe er altijd 2 blikjes in, of 1 blikje tonijn en 1 blikje sardientjes.

Sardines

Even weer terug naar de voedselgewoontes van onze Zuid-Europese vrienden, daar wordt veel inktvis, tonijn maar ook sardines gegeten, gewoon van de BBQ. Wij doen het in Nederland met een blikje op olijfolie. Het eten van sardientjes draagt bij tot een gezond voedselpatroon.

Net als in tonijn zit er veel eiwit, vitamine B3, B12 (12 mcg, 400 %!) en selenium in. Maar sardientjes blinken uit door de hoeveelheid calcium (300 mg, 30 %), zink (0.2 mg, 20 %) en de Omega 3 (1,5 g) vetten. En omdat sardientjes kleine vissen zijn is de ophoping van zware metalen minder dan die van grote vissen. De hoge hoeveelheid selenium zorgt ook nog eens voor een geringere opname van zware metalen.

Even in begrijpelijke taal: Laten we doen alsof 1 blikje precies 100 gram is, koop wel met olijfolie en niet met zonnebloemolie (vanwege de omega 6). Ik doe er altijd 2 blikjes in, of 1 blikje tonijn en 1 blikje sardientjes.

Eet smakelijk en gezond!